كورس بناء العضلات للمبتدئين (8-12 أسبوعًا)
1. بروتين واي (Whey Protein)
- الجرعة: سكوب واحد (25-30 جم بروتين) بعد التمرين مباشرة.
- في أيام الراحة: سكوب بين الوجبات إذا لم تحقق احتياجك من البروتين.
- الفائدة: يساعد على بناء العضلات وتسريع الاستشفاء.
2. كرياتين مونوهيدرات
- الجرعة: 5 جم يوميًا في أي وقت.
- لا يحتاج إلى مرحلة تحميل.
- الفائدة: زيادة القوة، تحسين الأداء، ودعم نمو الكتلة العضلية.
3. بري وورك أوت (اختياري)
- الجرعة: مكيال واحد قبل التمرين بـ 20-30 دقيقة.
- الفائدة: زيادة الطاقة والتركيز والتحمل أثناء التمرين.
4. أوميغا 3 (اختياري)
- الجرعة: 1-2 كبسولة يوميًا مع الطعام.
- الفائدة: دعم صحة القلب والمفاصل وتقليل الالتهابات.
التغذية
- تناول 1.6 إلى 2.2 جم بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا.
- احرص على فائض حراري بسيط (250-400 سعرة حرارية فوق احتياجك اليومي).
- اشرب 2.5 إلى 3.5 لتر ماء يوميًا، خاصة مع الكرياتين.
التمارين
- 4 أيام مقاومة أسبوعيًا.
- ركز على التمارين الأساسية مثل:
- السكوات
- البنش برس
- الديدلفت
- العقلة أو السحب
- ضغط الكتف
- زد الأوزان أو التكرارات تدريجيًا مع الوقت.
النوم
- 7 إلى 9 ساعات يوميًا للحصول على أفضل نتائج في بناء العضلات.